이번엔 크로스핏(Crossfit)이란 운동에 대해 한번 알아보겠습니다.

미국엔 이미 대중적으로 보급이 되어있지만 아직 국내엔 저변이 거의 없고 크로스핏 전용 gym이나 코치나 전문강사가 거의 전무한 상태라 본격적으로 크로스핏훈련을 실행하기엔 무리가 있겠지만 이러한 운동방법도 있다 라는것 정도만 소개해드릴까 합니다.

영화 300 에 나온 배우들이 영화 촬영전 몸을 만들기 위해 훈련하는 모습을 보신 분들이 있을것입니다. 거기 나오는 조연 배우들의 몸은 일반적인 웨이트로 만든게 아닙니다. 물론 다 기본적인 운동경력이 있는 사람들이었지만 크로스핏 훈련방법을 접목한 결과 단기간에 더 괄목한만한 변화를 이뤄낸거죠. 거기서는 일반 적인 보디빌딩.웨이트트레이닝을 하시는 분들에겐 많이 생소한 방법- 외줄타기. 키핑 풀업. 타이어 굴리기. 케틀벨 스내치. 파워클린. 링딥스 등- 으로 트레이닝을 하는걸 볼수 있습니다.





비도 영화 닌자 어쌔씬을 찍기 위해 이 300팀과 비슷한 방법으로 트레이닝에 들어가 이전의 복근만 살짝 있고 마른 몸에서 6개월만에 몸짱이라 불려도 손색없을 만큼 훌륭한 몸을 만들었죠. 물론 전문적인 트레이너와 피나는 노력에 의한 결과였지만 이것을 보면  크로스핏이 단순한 체력훈련 그 이상으로 몸만드는데도 일반적 웨이트트레이닝 이상으로 효과있다는 것을 알수 있습니다. 체력은 기본적인 문제이며 몸은 덤으로 따라오는 것이죠.









크로스핏은 인체의 어느 특정영역에 국한된 트레이닝 방법이 아닙니다. 육체의 능력을 전체적으로, 그리고 조화롭게 발전시켜 나가는 것입니다. 크로스핏에서는 이를 10개 영역으로 규정하고 있는데 이 10개 영역이란, 심폐지구력, 스테미너, 근력, 유연성, 파워, 스피드, 협응력, 순발력, 평형감각, 그리고 정밀함 을 말합니다.

한 영역에서 최고를 추구하진 않지만 대신 이 모든 10개 영역에서 중상 이상의 우수함을 지니는 것을 목표로 하고 있습니다.

예를 들어 크로스피터는 체조선수는 아닐지라도 일반인보다 훨씬 뛰어난 평형감각과 근육간의 협응력.유연성을 지닐수 있고, 마라토너보단 못하겠지만. 10km 정도는 별다른 어려움없이 가볍게 뛸정도는 될것입니다. 역도선수보다는 못하지만 일반인보다 훨씬 무거운 무게를 들수 있을것입니다.

총체적인 육체의 기능적 향상을 꾀하고 있기 때문에 많은 국가의 경찰. 군인. 특수기관 요원. 격투가 등이 단순한 웨이트 보다 크로스핏 훈련을 접목시킨 방법을 많이 실행하고 있습니다. 하지만 이러한 전문분야의 종사자가 아닐지라도 일반인에게 얼마든지 전반적인 인체능력향상과 건강을 위한 최고의 프로그램이 될수 있기에 남녀노소를 가리지 않고 점차 많이 보급화 되고 있는 상태이고 미국의 경우 이미 많이 대중화가 되었습니다.





크로스핏에서는 바벨컬. 사이드 레터럴 레이즈 . 케이블 크로스 오버 같은 단순관절운동. 고립운동같은 것에 별로 가치를 두지 않습니다.

대신 파워 클린. 케틀벨 스내치. 키핑 풀업. 링 딥스 등 몸의 전체적인 근육을 사용하는 운동에 초점이 맞추어져 있죠. 보다 실용적인 힘을 기를 수있습니다. 그리고 이는 단순한 체력적인 우수함 이상으로 몸만들기에도 탁월한 효과를 발휘합니다. 한 연구결과에 따르면 이러한 종합적인 전신근육을 이용한 크로스핏 운동들이 내분비계에 근육을 만들기 위한 호르몬 분비에도 보디빌딩보다 효과적이기에 약물을 배제한 몸만들기의 경우로 한정했을 경우 오히려 보디빌딩 이상의 효과를 나타냈다고 합니다.

크로스핏의 하루 훈련시간은 그다지 많지 않습니다. 어쩔 땐 5분만에 끝나는 경우도 있죠. 대신 그 5분을 제대로 한다면 거의 지옥을 경험할수 도 있습니다.

크로스핏의 기본 훈련방식은 WOD 에 기반을 두고 있습니다 . 이 뜻은 workout of the day 라는 것으로 수량화된 일정 과제가 주어지는데 이것을 가능한 빠른 시간안에 수행하는 것을 목표로 합니다. 이것은 스스로 자신에 알맞게 일정과제를 정할수도 있지만 crossfit.com이란 사이트에서 매일매일 하나씩 과제가 올라옵니다. 거의 반복되는 루틴이 없고 어쩌다 한번 돌아오다 보니 훈련방식이 랜덤하고 얼핏 조금 난잡해보일수도 있지만
그 효과는 상상이상입니다.

각 WOD는 사람이름을 따거나 해서 각각 이름을 갖고 있습니다.  Angie. Barbara.Chelsea. Diane .Elizabeth..등 여자이름을 따서 붙인것도 있고. 유명한 크로스피터의 이름을 딴 것도 있습니다. 예를들어 한가지 프로그램을 소개해드리자면

대표적인 WOD로 Fran이 있는데

21-15-9

95bls 바벨 Thruster (스쿼트푸쉬프레스) (42.8kg)

Pull-Up

최대한 빠르게 수행하는 방식입니다.

다시 말해 42.8kg 바벨로 스쿼트 푸시프레스를 21회 그리고 턱걸이 21회 하고 그후 각 15회 . 각 9회로 끝내는 방식입니다.

해보면 알겠지만 최대한 빨리한다고 가정을 해보고 실시했을 경우 정말 지옥을 경험하게 됩니다. 하고나면 어깨 허벅지 종아리 팔 전체적으로 다 자극이 오죠.

Fran 훈련 모습입니다.




무리할필요는 없고 본인의 체력에 맞게 쉬었다해도 되고 정 안되면 개수를 조절할수도 있습니다. 이런식으로 점차 본인의 기록을 당겨나가면서 성취감을 느낄수도 있죠. 이 운동 한번만으로도 그날운동은 끝나고 충분히 녹초가 되어버립니다.

이 WOD말고도 수십.수백가지의 여러가지 WOD가 있는데 각각 의 프로그램이 만만치가 않습니다.

처음부터 이 WOD들을 따라하기는 어렵기 때문에  각 훈련의 무게를 낮추거나 횟수를 줄이는 등으로 해서 강도를 설정할수 있습니다.


체육관에 링이나 로프. 케틀벨 등이 구비가 되어있지않고 프리웨이트 공간이 좁고 주변의 이목이 있어(살짝 민망..쟤 뭐하나 하는 이상한 시선으로 볼수도있음 하핫;;) 쉽게 실시하기엔 좀 어렵지만 프리웨이트 위주의 체육관이라면 한번씩 시도해볼만 할거 같습니다. 저역시 반복되는 웨이트 훈련에 질려서 최근엔 한달씩 번갈아가며 웨이트 방식 .크로스핏 방식으로 훈련하는 방법을 시도해보고 있는데 오히려 몸도 가벼워진 느낌이고 정체되었던 밀리터리 프레스 무게와 턱걸이 갯수도 더 늘었습니다.



본격적으로 크로스핏 훈련을 해보고 싶으신 분은 서울에 SAP gym 이라고 있는데 로프. 케틀벨. 링 도 갖추어져 있고 프리웨이트 전용체육관이므로 한번 방문해 보셔도 좋을듯 싶네요.



다음에 기회가 된다면 크로스핏과 케틀벨 .역도 훈련 등에 대해 더 자세히 써보겠습니다.