안녕하세요
첫 글을 쓰는 치킨입니다. 치느님 가라사대 우매한 인간들을 가르치고 싶지만 그럴 능력은 턱없이 부족하여 초보자의 시선에서 스트렝스 운동에 입문하시는 분들에게 작은 도움이나마 되었으면 하는 바람에 글을 하나 올리고자 합니다. 스트렝스 운동을 접해보신 분들은 대부분 아실 삽짐 정모에 참가하여 후기를 작성하면서 pgr에도 운동을 접하는 분들께 도움이 되면 좋겠다는 생각에 후기를 수정해서 올리는 글이라 pgr에 계시는 굇수 형님들의 더 나은 조언 부탁 드리며 시작하겠습니다!

몸짱 열풍이 조금은 시들해졌지만, 여전히 방송사에서는 연예인들을 내세워 조각 같은 몸매, 울퉁불퉁 몸짱 형님들을 내세우는 건 여전합니다.
하지만 제가 말씀드리고자 하는 운동법은 기존의 보디빌딩식 운동법과는 다소 차이가 있으며 운동에 관심이 없었던 분들에게는 생소할 수도 있을 것 같네요. 삽짐(Speed and power)이라는 곳에서 추구하는 것은 단순명료합니다.
근육만 울퉁불퉁 몸짱보다는 진짜 힘세고 강한놈이 되도록 제대로 훈련하자.

p.s.1 이 삽짐에서 소위 블랙자켓이라 불리는 인증을 받으면 받을 수 있는 티셔츠 이름도 무시무시 합니다.
더럽게 질긴 놈, 더럽게 빠른 놈, 더럽게 강한 놈, 더럽게 힘쎈 놈, 더럽게 빡센 놈...

p.s.2 첫 글이라 오해하실까 봐.. 저는 밑에 언급될 코치님과 개인적으로 어떠한 관계도 없으며 책광고 하려고 쓰는 글 아닙니다!

목적이 이렇다 보니 스트렝스 훈련은 운동에 큰 관심을 두지 않고 취미 삼아, 건강 관리 삼아 중량 운동을 하는 일반인들이 쉽게 접하기도 어렵고 일반적인 헬스장에서 추구하는 보디빌딩식 훈련법과는 다소 거리가 먼 관계로 트레이너와의 각종 마찰도 생기곤 합니다.
그런데 가뭄에 단비같은 존재로 PATO라는 코치님께서 매달 정모를 개최하여 스트렝스 훈련에 필요한 기본적인 자세를 가르치시고 있습니다. 좋은 기회가 되어 정모에 참가하였고 정모에 참가하면서 느낀 점을 스트렝스 운동에 입문하시려는 분들에게 드리고 싶은 말씀 위주로 정리해 보았습니다.

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2년이 넘는 기간 동안 매달 3시간을 본인의 시간을 내어 참가비용만 받고 누군가를 지도한다는 것은 결코 쉽지 않은 일이라 생각합니다.
다른 분들께서 어떤 수업을 받았는지 상세하게 적어주셔서 저는 스스로 느낀 점 위주로, 그리고 스트렝스 운동을 처음 접하시는 분들을 위한 후기를 작성하고자 합니다. 저는 수많은 무시무시한 굇수형님들이 보실 땐 햇병아리 수준이지만 운동 정보를 접해가는 분 중 많은 분은 운동을 취미로 즐기시는 분들이라 생각해서 그분들께 조금이나마 도움이 되었으면 하는 바람이네요.



1. 바른 자세로 훈련하라.
http://www.speedandpower.co.kr/20/list.asp?board_id=20&toron_gubun=&s_key=&s_word=&mode=view&board_idx=8588

수업을 받을 때 코치님께서 계속 보여주셨던 영상입니다. 영상에서 데드리프트를 수행하시는 분은 몸무게가 56kg 정도 나간다고 하셨습니다. 등의 아치를 잡는데 6개월 정도 걸리셨다고 하시고 보통 훈련 때에는 80kg까지만 들었다고 합니다. 본인의 중량을 점검하고자 120kg에 도전하셨고 몇 번의 실패 끝에 성공한 영상이었습니다.

그렇다면 왜 이 영상을 보여 주신 걸까요
많은 분이 정석적인 자세가 중요하다. 스트렝스 훈련은 올바른 자세로 해야 한다는 말을 하시지만 왜 그렇게 해야만 하는 데에 대한 명확한 해답을 주진 못했습니다. 이번 정모에서 코치님께서 하신 말씀 중 가장 중요하다고 생각하는 부분은 그 '왜?'에 대한 해답입니다.

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안정적인 프레임을 구축하고 바른 자세로 훈련할 때 받는 몸의 부하와 무너진 자세로 상대적으로 고중량을 들어 올릴 때 받는 부하와 비슷하다고 하다면 바른 자세로 훈련하는 것이 더 가벼운 중량으로 부상의 위험을 줄이면서 훈련할 수 있고 다음에 더 높은 수준까지 안정적으로 도달할 수 있다.
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예를 들면 평소에 하던 자세로 100kg의 무게로 데드리프트 5번을 할 때의 피로도는 이번 정모 때 70kg의 무게로 데드리프트 정자세로 잡고 5번 할 때와 비슷하다는 말입니다. 더 낮은 무게로 같은 빡센 정도로 훈련할 수 있다면 굳이 부상의 위험을 감수하면서 고중량에 집착할 필요가 없다는 것입니다. 또한, 바른 자세로 계속 훈련해야 더 많은 중량에 도전할 수도 있을 것이고요.

너무도 당연한 얘기였지만 왜 바른 자세가 그토록 중요하고 기본기의 중요성을 한 번 더 인지하게 되었습니다. 명확한 해답을 얻고 나니 요즈음 또 스멀스멀 기어오르던 무거운 중량을 어떻게 들어야 하나 하는 막연한 욕심은 가슴 한편에 접어둘 수 있게 되었습니다.


2. 초·중급자 수준에서는 제대로 된 자세를 위해 끊임없이 훈련하라.

운동한 깜냥이 어느 정도 되는 삽맨들이 올리는 영상, 엘리트 역도 선수 영상을 보고 무작정 따라 하는 것을 안타까워하셨습니다. 특히나 굇수 형님들 영상들은 어느 정도 수준에 오른 분들인 데다 조금은 경쟁을 유발하는지라 초·중급자들이 제대로 된 기초도 쌓지 않은 상태로 영상만 보고 따라 한다는 점을 안타까워하셨습니다.

저도 갓 운동을 시작했을 때는 헬스장에 비치된 각종 잡지를 보며 8주면 몸짱 되는 보디빌딩 루틴!, 근 비대를 위한 10가지 솔루션! 과 같은 자극적인 제목에 현혹되어 이것저것 따라 해 보기도 했네요.

하지만 저는 코치님께서 말씀해 주신대로 유연성이 부족해서 견갑대가 충분히 긴장을 유지하면서 제대로 접지 못하고 허리도 유연한 아치를 만들지 못합니다. 이런 상황에서 계속 중량에만 욕심을 부리고 있었는데 좋은 일침을 가해 주셔서 정말 감사하게 생각합니다.

그리고 역도 선수들의 예를 드시면서 그들이 하는 스쿼트 자세의 바닥자세에서는 무릎이 앞으로 튀어나와 있지만 내려갈 때는 바른 자세로 내려가서 바닥 자세에서만 그런 자세이다. 또한, 그 선수들의 둔근과 햄스트링은 늘 긴장하고 있고 바닥자세에서 올라올 때도 완벽한 힙드라이브를 구사하면서 올라오므로 제대로 운동을 배우지 않은 일반인들이 보기에 그런 미세한 차이를 보기 힘들다는 점을 실제로 힙드라이브를 보여주시면서 설명해 주셨습니다.


3. 부상당하지 않게 운동하라.

코치님께서 크고 작은 부상을 많이 당하셨던 것 같습니다. 그리고 지금은 건강하게 운동을 하고 싶다는 말씀을 하셨는데 정말 공감 가는 부분이었습니다. 무리한 운동, 바르지 못한 자세로 무리한 운동은 정체기가 올 뿐만 아니라 후에 더 큰 사고가 벌어질 수도 있으니 늘 조심해야 할 것 같습니다.



4. 중량 늘리는 방법
그래서 무게를 올리고 싶은 욕구는 어떻게 충족시키느냐? 에 대한 질문에는 아주 정석적인 답변으로 대답해 주셨고 이전에 파토 코치님께서 다셨던 댓글을 그대로 따와서 답변을 대신하려고 합니다. 참고로 이 답변은 데드를 체중의 2.5배 이상씩 뽑아 올리는 고급자 분들이 원하시는 답변은 아닐 것 같습니다. 하지만 운동을 취미/건강 유지를 목적으로 하는 대다수의 일반인에게는 아주 정석적인 답변이라고 생각합니다.
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중량 메커니즘

1. 일관된 프로그램으로 일관되게 훈련하지 않아서.
(무게를 일관되게 하라는 게 아니라 훈련의 방식을 말함)

2. (처음엔 일정무게, 일정횟수로 자세연습)
1) 무게를 약간 올리고 횟수는 약간 적게 연습
-> 올렸던 무게는 그대로 횟수는 올려서 연습
2) 무게를 다시 약간 올리고 횟수는 약간 적게 연습
-> 올렸던 무게는 그래도 횟수는 올려서 연습

3) 이걸 계속 반복...

이것이 중량을 올리는 가장 기초적인 메커니즘 입니다.
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1), 2)에 대해 예시를 들자면
50kg으로 스쿼트를 10개 5세트를 하는 사람이다.
60kg으로 스쿼트를 8개 5세트를 훈련
60kg으로 스쿼트를 10개 5세트를 훈련
가능해지면 70kg으로 스쿼트를 8개 5세트를 훈련
70kg으로 스쿼트를 10개 5세트를 훈련

5. 턱걸이하는 방법
턱걸이하는 방법에 대한 문의도 한 형님께서 하셨는데 저도 턱걸이를 한 개도 못했었고 사실 운동을 시작할 때의 목표는 턱걸이 1개였습니다. 같은 걸 먹어도 살이 잘 찌는 체질이고 살찌는 음식을 좋아해서 어릴 때부터 몸무게도 많이 나갔습니다. 그렇다고 운동을 썩 좋아하지도, 운동신경이 남달라 재능이 있었던 것도 아니라 턱걸이가 저의 1순위 목표여서 형님의 간절한 질문이 마음에 와 닿았네요.
우선 코치님의 답변은 일단 매달리는 연습부터, 그리고 밴드 사용이 가능하면 밴드사용을 권장하셨네요. 그리고 밴드를 한 채로 5개 10세트가 가능하다면 한 세트에 하는 횟수를 줄이고 4개 15세트를 해보라, 발로 밴드를 밟지 말고 무릎에 걸치고 해보라는 말씀도 하셨습니다.

저 같은 경우는 6개월 간격으로 몸무게가 10kg 정도가 급격히 빠졌던 시기가 있었는데 그때 처음으로 턱걸이에 성공하였던 것 같네요. 그리고 1년 전보다 지금 운동을 많이 했음에도 몸무게가 5kg 넘게 다시 증가한 상태라 오히려 턱걸이 개수는 줄었네요. 제 생각에는 체중도 아주 큰 요소라 생각하고 중량 턱걸이를 해보신 분은 아시겠지만 5kg, 10kg의 증가가 정말 그렇게 무겁게 느껴집니다. 혹여나 정말 턱걸이를 하고 싶다 하면 유산소를 빡세게 하셔서 살을 빼시는 것도 한 방법이라고 생각합니다.


마지막으로

코치님이 쓰신 글을 보고 무슨 말을 저렇게 거창하게 하나 하는 생각도 들었지만, 실제 만나 뵙고 나니 본인의 철학이 뚜렷이 있으시다는 생각이 들었습니다. 스쳐 지나가는 질문을 하나 던지셨는데

여러분은 왜 X나게 무거운 걸 들고 싶어 하고
그걸 또 성공하시면 왜 또 더 무거운 걸 들고 싶어 하시나요

저는 이에 대한 답을 못 찾은 것 같은데 코치님께서는 자신의 답을 찾으신 것 같네요
코치님께서 올리신 글을 덧붙이며 마무리하겠습니다
다들 건삽하십시오!

시간이 지나면 자연히 무기력한 모습을 보일 우리의 육체에 대한 애정도 좋지만,
당신을 더욱 당신답게 만드는 건강한 정신, 보다 긍정적인 정신,
세상에 조금이나마 좋은 족적을 남길 수 있는 아름다운 정신을 위해
쇳덩이 한 번 더 드는 훈련만큼이나 마음에 대한 트레이닝도 잃지 않았으면 좋겠습니다.

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저도 취미로 운동을 즐기는 햇병아리지만 건강을 위해 운동을 하시는 분들께 조금이나마 도움이 되는 글이었으면 좋겠네요.
운동에 관심이 있으신 분들의 어떤 의견도, 굇수 형님들의 수정할 점, 잘못된 점, 내가 운동 좀 해봐서 아는데, 모두 환영입니다!