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14/07/06 19:12
좋은 글 감사합니다.
저도 작년에 한창 개판 자세로 무게만 치면서 온갖 웨이트 트레이닝 다 건드리다가.. 올해들어 느낀바가 있어 스쿼터/데드리프트 두 개만 빈봉부터 다시 시작하는데, 정말 남다르더군요. 몇달간 운동을 쉬긴 했지만, 처음에 빈봉으로 풀스쿼트 5X5세트 했던때의 충격이 아직도 생생합니다. 타고나길 대퇴사두근이 튼튼해서, 작년에 할때는 무릎 앞으로 빼고 대퇴사두근 힘으로 맨날 쇳덩이들을 지고 일어났는데, 자세 제대로 잡았을때는 빈봉 하나 지고 일어나는것도 후들거리더군요. 5세트 5회때는 자세가 완전 무너져 버렸는데.. 좌절이 되면서도 그날 이후로 운동이 재미있어 졌습니다. PT 받으면서 고립운동 위주로 보디빌딩하는것도 근육 만들어지는거 느끼면서 잼있긴 했는데, 일반 직장인은 지속하기가 어렵다는걸 느꼈고.. 스트랭쓰 운동이 요즘은 더 맞지 않는가 하는 생각이 많이 드네요.
14/07/06 20:23
쓰고 나니 부족한 것 같아서 고쳐야 하나 말아야 하나 고민 중이었는데 읽어주셔서 감사합니다.
저도 생활을 하면서 운동을 하려면 스트렝스훈련이 더 맞는 것 같은데 울퉁불퉁 몸짱형님들 보면 부럽기도 하고 그렇습니다.
14/07/06 20:15
PATO 코치님 스트렝스 훈련 책도 내셨죠.
불량헬스2라는 이름이 붙어있지만 사실 불량헬스1과는 좀 다르게 스트렝스 훈련이라는 뚜렷한 목적이 있는 훈련자들을 위한 책입니다. 예전부터 카페 등에 쓰던 글들이 초반부에 있지만 스트렝스 훈련 그 중에서도 데드리프트와 백스쿼트 두개만 팬다 라는 컨셉의 훈련 지침서입니다. 스트렝스 훈련에 관심이 있는 분들 특히 여건이 되지 않아 능력있는 트레이너와 같이 스트렝스 훈련을 하기 힘든 분들에겐 꼭 추천해주고 싶네요. 30이 넘어가는 나이에 몸짱 그런건 필요 없고, 그냥 하루를 버텨낼 체력이 필요한 생활인 여러분, 스트렝스 훈련 합시다.
14/07/06 20:24
본 글에는 없지만 후일담이 있는데 파토코치님께서 지난주에 있었던 SBS 간헐적 운동편에 대해서 잠시 언급을 하셨습니다.
불량헬스2는 본인책이 맞고 다른 저자분은 이름만 올라간 친구분인데 방송에서 책 내용과 부합하지 않는 자세로 스쿼트를 했다고 삽질도 삽질도 그런 개삽질을 해서...라고 하시며 말을 줄이셨네요 크크크
14/07/06 20:29
SBS에서 간헐적 단식 속편으로 간헐적 운동이라는 프로그램을 방영한거 같긴 한데
그레이쿡같은 유명인사들 나온거에 비하면 내용은 너무 난잡한 거 같더라구요. 그래도 지상파의 위엄인지 케틀벨이나 기능성 운동에 대한 대중들의 인지도 향상에는 기여한 것으로 보입니다. (그리고 이제 이걸로 장사하려는 사이비들도 늘어나겠...)
14/07/06 20:48
저는 방송을 보진 못해서 구체적으로 어떤 내용을 다루었는지 까지는 모르겠지만 말씀하신 것 같다면 좀 아쉬움이 남겠습니다.
그래도 점점 과한 몸짱 열풍이 꺼져가고 다양한 운동 방법론들이 알려졌으면 좋겠습니다. 저도 잘 모르니까 더 배우고 싶구요 그리고 말씀하신거서럼 사짜들이 늘어나는 건... 어쩔 수 없겠지만 이 또한 저변이 확대 되면서 해결될 문제 같습니다. 케틀벨 스윙만 해도 제대로 가르치는 사람이 없다고 말만 들었지 실제 헬스장에서 트레이너가 스쿼트도 아닌 스윙도 아닌 스윙을 이마높이 까지 들어올리는 걸 보고 한숨을..
14/07/06 20:51
시간 될 때 챙겨 봐야겠습니다.
그리고 정모 중에 파토코치님께서는 스타팅 스트렝스 번역본이 나왔다고 하시면서 번역자가 본인에게 연락해서 그렇게 책에 대한 칭찬을 했다고 깨알같은 자랑을 크크크
14/07/06 23:06
보통 웨이트 트레이닝이라고 싸잡아서 부르긴 합니다만, 상위 레벨로 올라가면 목적과 방법에 따라 여러 종류의 트레이닝으로 세분화가 됩니다. 가령 '근비대', 즉 근육의 크기를 목적으로 한다면 이것은 보디빌딩이 되는 것이고, '힘'의 증가를 목적으로 한다면 이것은 스트렝스 - 근력으로 번역되곤 합니다만, 이것이 적절한 번역이 아니라는 지적이 많습니다. 스트렝스는 근육의 힘만이 아니라 인대, 건, 뼈, 신경계가 앙상블을 이룰 때 나오는 종합적인 힘을 의미하기 때문입니다 - 트레이닝이 됩니다. 말인즉슨, 근육의 크기를 키우는 트레이닝과 힘을 키우는 트레이닝이 구별이 될 수 있다는 거죠.
14/07/07 10:33
위에 구밀복검님이 잘 설명해주셨지만, 곁다리로 조금만 더 덧붙이자면,
이론적인 정의보다 보통 헬스장에서 가르치는? 또는 추구하는 행태를 보면, 보디빌딩은 복합관절 운동을 하기도 하지만 보통은 특정 근육의 고립 운동 및 식단 조절을 통한 근비대, 그리고 이를 바탕으로 아름다운? 몸을 가꾸는걸 목표로 합니다. 사용하는 쇳덩이의 무게 보다는 타겟이 되는 근육을 얼마나 고립시켜서(즉, 다른 비타겟 근육들의 개입이 얼마나 없도록) 운동을 하느냐가 중요한 가치 기준이 됩니다. 그리고 일반적으로는 고반복을 중시하구요.(보통 세트당 20회를 많이 하더군요) 스트렝쓰 운동은 복합관절 운동들(대표적인게 풀스쿼트, 컨벤셔널 데드리프트)을 기본으로 꾸준한 무게 증가를 통해, 단순한 근비대뿐만 아니라 인대, 뼈, 건 등 신체의 종합적인 발달을 통해 원천적인 힘?을 키우는걸 목표로 합니다. 특히, 본글에서 언급된 파토님도 불량헬스2권에서 언급하셨지만 뇌를 포함한 신경계의 발달을 추구한다고 합니다. 우리가 겨울에 열라게 스노보드타고 봄, 여름, 가을 8~9개월동안 스노보드를 잊어버리고 살아도 다시 겨울이 되었을 때 몇번만 넘어지고 나면 다시 작년 겨울처럼 자연스럽게 눈밭을 가르며 달릴수 있는건 몸이 보딩하는 법을 기역하고 있기 때문이죠. 그런것처럼, 뇌와 신경계가 무게 부하를 이겨내고 힘을 쓰는법을 기역하도록 몸을 단련한다고 볼 수 있지 않을까 싶네요. 그리고 약간 다른 애기기는 한데 많은 분들이 보통 오해하셔서 애기하자면, 스쿼트, 데드리프트를 한다고해서 다 스트렝스 운동이 되는건 아닙니다. 헬스장에서 강사들이 PT 할때도 스쿼트, 데드리프트 많이 시키는데 보면 쿼터스쿼트, 루마니안 흉내내는 데드리프트를 가르칩니다. 이건 데퇴사두근과 기립&둔근 고립운동 목적으로 시키는거구요. 최대한 많은 근육, 관절이 동원되어 가장 큰 힘을 낼 수 있도록 할려면(스트렝쓰 운동의 목적에 맞게) 풀스쿼트와 컨벤셔널데드리프트가 제일 스트렝쓰 운동으로 합당하다고 생각합니다.
14/07/07 10:58
스트렝스 운동이 보디빌딩(헬스)에 비해 몸을 만드는 시간도 늦고, 주 관심사도 아니지만 이렇게 아주 별개의 것은 아니라고 생각합니다. 실제로 우리나라라는 환경에 맞추다보니 그렇지만 맛대장도 힘이 크면 몸은 따라온다를 주창했고 그 이론적 배경인 "현대의 대약물 시대 이전의 몸을 만드는 방식은 이러했다"가 현재 우리나라 스트렝스 운동의 근간이죠.
이 분야에서 주로 말하는 것 중에 하나인데 너무 크지 않고 탄탄한 일명 패근(패션근육)을 만들고 싶으시다면 스트렝스 운동 하세요~
14/07/07 11:03
치킨님의 본 글중에
"여러분은 왜 X나게 무거운 걸 들고 싶어 하고 그걸 또 성공하시면 왜 또 더 무거운 걸 들고 싶어 하시나요." 이 말이 너무 마음에 와 닿네요. 좋은 후기 및 글 감사합니다.
14/07/07 11:43
좋은 정보 많네요.
특히 폼의 중요성은 정말 100번을 강조해도 부족한 것 같을 정도죠. 제가 턱걸이를 좀 하는 편이라서 턱걸이 하는 방법에 대한 팁을 공유하겠습니다. 현재 180lb (81kg정도) 체중에 허리에 135lb (60kg정도)달고 3번+ 합니다. 참고로 제가 고등학교 땐 전형적인 빼빼마른 동양인이었고요. 운동신경 젠병, 근력 저질이었습니다. 뼈대가 워낙 얇아서 손목만 보면 여자 손이라고 할 정도입니다. 턱걸이는 구조상 횟수를 늘리는 것보다 무게를 늘리는 것이 훨씬 쉽고 진도가 빠릅니다. 몇 가지 이유가 있지만 가장 큰 이유 중 하나는 쉽게 피로도가 올라가는 근육들이 (특히 어깨) 관련되어 있어서 그렇습니다. 그렇기 때문에 턱걸이를 할 때에는 횟수보다는 무게를 늘리는데 신경 쓰시는 것이 훨씬 효과적입니다. 초반에 턱걸이 하나도 못할 때에는 밴드나 그 밑에 받쳐 주는 턱걸이 기계 같은 것 쓰시면 됩니다. 그리고 Rep은 폼이 안정된 후에는 5이하로 노리세요. Strength Training에서 효과적인 근력 증강을 위한 Rep수는 5가 한계선입니다. 그 이상은 이제 Hypertrophy즉 보디빌딩의 영역으로 들어갑니다. 그 이상 해도 근력 증강되던데? 라고 생각하실텐데 당연히 되죠. 그저 효율이 떨어지는 시점은 분명히 있습니다. 그 선이 보통 5정도입니다. 마지막으로 그립도 중요합니다. 제가 Gym에서 보면 보통 그립을 Pronated 즉 손등이 얼굴을 향하게 쥐시는데 (Pull Up) 일단 초보자는 손바닥이 얼굴을 향하게 하는 Supinated 그립 (Chin UP) Hammer Grip 즉 중립 그립을 쥐시는 것을 추천드립니다. 그 이유는 일단 1) Range of Motion (운동반경?) 이 훨씬 크고 2) 어깨에 부담이 덜 갑니다. 그래서 무게 올리기가 수월합니다. 어차피 이렇게 무게 올려도 나중에 Pull Up 해보면 적응 기간 조금 후에는 똑같은 무게 들 수가 있어요. 그저 일반적으로 훈련할 땐 좀 더 안전하고 Range of Motion이 큰 것으로 하는 것이 더 효과적일 뿐이죠. 이렇게 하시면 일단 턱걸이 최대 무게가 몇 개월 사이에 확 늡니다. 참고로 이 방법은 턱걸이 횟수 늘리는 방법은 절대 아니니 턱걸이 횟수 50개 하고 싶으신 분은 다른 훈련 방법 찾으셔야 합니다. 그것은 근력이 아니라 지구력으로 들어가기 때문에 훈련 방법이 다릅니다.
14/07/07 13:34
저도 턱걸이는 조금 하는 편인데, 페마나도님이랑 비슷한 체형이란 생각에 깜짝 놀랍니다. 뼈가 가는 사람이 턱걸이를 잘하나봐요. 저도 뼈가 하도 가늘어서 태어나서 저보다 발목이 가는 여성분을 딱 두번 만났습니다. (직접 재본 사람들중에선..) 한명은 제 여동생.. 그리고 다른분은 연예인 하지원씨. 당시에 12년 정도 전에 딱 한번 뵜었네요. 전 지금 160lb(72kg)이고 100개 해야지 하는 마음에 25개씩 4세트만 하는데 문제는 광배근이랑 가슴만 특화되서 다른 부위가 특히 다리가 영... 그래서 등이 더 커질까봐 저 프로그램만 돌렸네요. 저도 이제 중량 달고 도전해보고 싶네요.
14/07/07 23:21
뼈가 가는 사람이 턱걸이를 잘 하는지는 모르겠습니다.
제가 다른 운동도 무게를 좀 많이 치는 편입니다. 예를 들어서 Deadlift 같은 경우 565lb (256kg?) 이상 칩니다. 제 댓글에서 그냥 강조하고 싶었던 것은 뼈가 가늘고 신체적인 조건이 처음부터 안 좋았던 저 같은 경우도 제대로 된 훈련 방법을 통해서 높은 중량을 칠 수 있다는 거죠. 어렸을 때 꽤 무시 많이 당했는데 이제는 미국 헬스장에서도 100KG이상 나가는 흑형들도 함부로 안 합니다. 일부로 친한척 하러 오죠. 즉 DNA에서 졌어도 제대로 된 훈련법과 영양 그리고 휴식만 하면 꽤 높은 고지에 올라갈 수 있습니다. 그리고 그 제대로 된 훈련법이라는 것이 사람들이 생각한 것처럼 시간 투자가 많이 필요한 것이 아니고요. 그냥 1주일에 3-4일 정도 한 시간 정도 운동해도 충분히 효과 있고요. 영양도 저 같은 경우 닭가슴살, 고구마 등 근처도 안 가고 피자 햄버거 삼겹살 같은 것 다 먹으면서 (매일은 안 먹죠) 근력 증강 하면서 한 자리수 체지방 유지합니다. 당연히 이 방법으로는 대회 나갈 정도의 체지방 감소나 최대 근력 증강은 불가능하지만 제 직업이 그 쪽도 아니니 그냥 제 일상생활 하면서 맛있는 것 먹으면서 행복감을 느낄 정도의 밸런스를 찾을 수는 있습니다.
14/07/08 01:33
데드 체중 세배이상이면 엄청나시네요...
파운드 -> 키로 환산은 파운드 숫자 반으로 자르고 거기서 10% 때면 대충맞습니다. 565 의 경우 565-> 282.5 -> 282 - 28 = 254 쯤 되죠.
14/07/08 04:26
신기한 것은 계속 올라가고 있습니다.
현재 제가 사용하는 훈련법은 미국 파워리프팅의 성지 Westside barbell 방법을 제 몸과 생활패턴에 맞게 약간 변형한 방법인데 Plateau 없이 BP, DL, SQ이 전부 다 올라가고 있네요. 제 기록부를 보니 455lb를 찍은 것이 2012년말인데 대략 1년 반만에 100lb이상을 올렸네요. 제대로 된 훈련법의 중요성을 확실히 깨닫게 해주었죠.
14/07/09 11:31
네 언제 기회되면 올릴게요.
의외로 간단한 플랜이라서요. 동네형님은 몇 번 올리신 글을 보니 내공이 있으신 것 같으니 만약 근력 증강을 노리시고 싶으시면 8 Rep은 너무 많습니다. 초보자들이야 고렙에서도 근력 증강이 보이지만 (연구결과로는 최대 근력의 60%로 훈련해도 효율적으로 증가합니다) 근력이 높아지면 최대근력치의 85% 레벨에서 놀지 않으면 근력 증강이 아예 안 일어나거나 엄청 느리게 올라갑니다. 그래서 파워리프터들이 1-5rep 정도에서 주로 훈련하죠. 당연히 주기화도 어느정도 해야 하지만요. 솔직히 제 루틴도 필요 없이 지금부터 Rep 수를 5이하로 떨어트리면 근력이 올라가는 것이 확 느끼실 겁니다. 전 3-4-5 역피라미드 방식을 추천드립니다. 제가 이 방법으로 대부분의 근력을 높였습니다.
14/07/08 04:27
스쿼트 체중 두배도 쉬운 것 아니에요.
과연 운동하는 사람들의 몇%가 체중 두배를 들까요. 그러니 자부심 가지시고 꾸준히 계속 훈련하시면 계속 근력이 늘겁니다.
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