일반적인 회사를 다니고, 학교를 다니는 평범한 사람들이 할 수 있는 다이어트에 관해 생각해보았습니다. 그리고 제 자신을 마루타로 실험을 해본 결과 약간의 의지력만 있다면 실천 가능한 다이어트에 관해 개념을 잡을 수 있었습니다. 그리고 그 방법을 PGR 여러분과 나누고 싶어 글을 씁니다. 간단한 상식일 수도 있지만 평범한 사람들이 할 수 있으려면 간단해야한다는 생각아래 적어봅니다.


일단 무엇을 하든 꾸준하지 못하다면 결실을 얻을 수 없다는 것을 깨달아야합니다. 혹시라도 자신이 남들보다 조금이라도 잘하는 것이 있다면 그것에 얼마나 많은 시간을 쏟았는지 생각해보시기 바랍니다. 단순히 그 일에 대해 재능이 있어서가 아니라 재미가 있어서, 그래서 더 많은 시간을 쏟았기때문입니다. 예를 들어 전 스타를 늦게 배웠지만 재밌었고 지금은 주위에 누구보다 나은 실력을 가지고 있습니다. 제가 이 정도의 실력을 갖추기 위해 얼마나 많은 게임을 했고 그 게임에 쏟아 부은 시간, 게임 사이트에서 보낸 시간, 게임 방송을 본 시간이 얼마나 엄청난 양이었을까요. 절대로 얕은 속임수와 자신과의 타협으로 한 일들에서 원하는 만큼의 결과를 얻을 수 있다고 생각하지마세요. 반드시 좋은 결과를 얻기 위해서는 그만큼의 시간도 필요합니다.

다이어트에 있어서 가장 중요한 것은 생활패턴 (식습관도 포함) 입니다. 하지만 꾸준한 식습관과 운동이 스타처럼 재밌지는 않겠지요? 그렇기에 또 반대로 자신을 너무 혹독하게 밀어붙이지는 마시기 바랍니다. 하루 폭식을 했다고, 하루 유산소 운동을 빼먹었다고 큰 죄를 지은 것처럼 낙담하지 마십시오. 낙담은 그 동안 이루려고 노력했던 자신의 모습에 좌절감을 느끼게 해주고 그로인해 포기를 하게 할 수도 있습니다. 그냥 단순하게 어제 많이 먹었으니까, 어제 운동을 못했으니까 오늘은 조금 덜 먹고, 조금 더 운동을 해야지‘ 라고 자신에게 말해주십시오. 그래야 재미없는 일에도 꾸준할 수가 있습니다.

그럼 본론으로 들어가서 가장 중요한 소식과 운동- 근력운동과 유산소 운동에 관해 말해보겠습니다.

다이어트를 위해서 식단 조절은 필수적이다라는 것쯤은 모든 분들이 들어보셨을껍니다. 네 맞습니다. 움직여서 쓰는 칼로리보다 더 많은 양의 칼로리가 음식으로 들어오게되면 살이 빠질 리가 없습니다. 하지만 kg 수에 속지는 마십시오. 우린 kg 을 빼는 것이 목적이 아닙니다. 체지방을 없애는 것이 우리의 목적입니다. 하루하루마다 자신의 체중을 재며 체크하지마십시오. 적어도 한달은 노력하셔야 그 결과물이 보이지 않겠습니까? 참고로 전 제 체중을 하루에 두 번, 기상시와 취침전에 재고 적습니다. 전 정말로  kg 이라는 수치가 아무것도 아니라는 것을 잘 알기에, 초월할 수 있기에 단순 참고용으로 적을 뿐입니다. 저처럼 kg 수치를 초월할 수 있는 분만 매일 체중을 재십시오.
그렇지 않은 분들은 거울과 자신의 눈을 믿으십시오. 설령 kg은 변화가 없더라도 거울로 보이는 자신의 모습에 변화가 생겼다면 그 사실을 믿으십시오. 심지어 인바디 기계조차도 믿을 필요 없습니다. 그런 평균적인 수치를 적용하여 대략적인 선을 제시하는 기계들은 정말 그냥 참고만 하십시오.

오직 거울과 자신의 눈만 믿으세요.

일반 직장인들은 식단을 짜기가 쉽지 않습니다. 밖에 나가서 음식을 사먹어야하기 때문입니다. 대신 양에 대해서는 어느 정도 조절이 가능합니다. 혹시라도 회사나 학교에 식당이 있다면 약간 맛이 덜하더라도 그곳에서 드시는 것이 좋습니다. 대부분의 그런 식당들은 칼로리와 영양을 생각해서 음식을 하기 때문입니다. 그리고 의식적으로라도 나물이나 채소반찬을 집어 먹으십시오. 시킨 음식이 도착하면 아무런 미련없이 밥의 30%는 덜어서 주위분들에게 주십시오. 반찬 또한 70%만 드시기 바랍니다.
네...배고픕니다. 인간의 몸은 무섭습니다. 대단한 적응력을 가지고 생존해왔기에 늘 먹던대로 주지 않으면 난리를 부립니다. 혹시 이런 사실을 알고 계십니까? 우리가 배고프다고 생각이 드는것은 위가 말하는 것이 아니라 뇌가 말한다는 것을. 우리의 위장과 장기들은 엄청난 영양과잉으로 매일 혹사당합니다. 식사를 하시면 졸리시죠? 당연합니다. 뇌로 갈 피를 위장이나 장기들이 소화를 시키기 위해 쓰기 때문에 졸릴 수 밖에 없습니다. 다시 한번 말씀드리지만 인간 몸의 적응력은 대단합니다. 저렇게 꾸준히 1주 혹은 길어도 2주면 몸이 적응하게 됩니다. 몸에 힘이 없는 것처럼 느껴지실지도 모릅니다. 속지 마십시오. 우리의 몸은 늘상 해오던대로 해주지 않으면 무슨 큰 일이 일어날 것처럼 우리에게 신호를 보냅니다. 그냥 가볍게 코웃음을 쳐주십시오. 한달 정도를 단식하시는 분들도 있습니다. 절대 돌아가시지 않습니다. 더군다나 70% 정도의 음식을 드시고 계시는데 큰 일이 일어날 수가 없습니다. 매일매일 커피와 담배 술, 안주, 간식 들을 드시고 계신 분들은 모두 영양이 과잉입니다. 이렇게 소식이 적응이 되시면 영양도 생각해주시기 바랍니다. 집에서 가볍게 토마토라도 하나 갈아마시거나 물론 씹어드셔도 됩니다. 비타민이 풍부한 당근 들도 조금만 신경쓰시면 씹어드시면서 영양을 섭취할 수도 있습니다.
이 정도로 식단을 조절해주시면 됩니다. 닭가슴살을 굳이 드시지 않아도 됩니다. 우리의 장기가 조금 더 쉴 수 있게만 해주셔도 충분합니다.

이렇게 적응하시면 이제 운동에 대해서 생각해봅니다. 윗몸일으키기가 뱃살을 빼는 것에 도움을 주지 않는다는 사실을 알고 계시리라 생각합니다. 엄연히 근력운동은 근력운동이고 유산소운동은 유산소 운동입니다. 그럼 일반인은 어떻게 운동스케쥴을 짜야할까요.
제가 제시하는 가장 기본은 아침 유산소, 저녁 근력 후 유산소입니다.

기상 후 물한잔 마시고 바로 집 근처를 딱 20분,30분 정도 걸어주시면 됩니다.

기운이 되시면 뛰시고, 기운이 없으시면 천천히 걸으시고, 빨리 걸을 정도의 힘이 있다면 그렇게 해주십시오. 모든 운동에 정석은 없습니다. 많은 사람들에게 통용되는 기준은 있을지언정 그게 맞다고는 할 수 없습니다. 너무 무리하지는 마시되 자신의 한계를 긋지는 마십시오. 정말 힘이 없는데 미친듯이 뛰거나 하지는 마십시오. 하지만 뛸 수도 있는데 굳이 걷지는 마십시오. 아침 공복시에 2,30분의 유산소 운동은 시간 대비 효율이 좋습니다.
운동을 시작하고 2,30 분이 지나야 지방이 탄다던데 무슨 소리냐고 물으실지도 모르겠습니다. 네 맞습니다. 아니 더 정확히 말하면 운동을 시작하면 탄수화물 단백질 지방이 모두 동시에 탑니다. 다만 지방이 타는 비율이 훨씬 큰 구간이 운동 시작하고 2,30분후부터 1 시간 이내의 구간입니다. 그래서 적어도 2,30 분 이상은 해주어야 한다는 말입니다. 하지만 취침전 3,4 시간전, 다시 말해 저녁 식사후 별다른 간식을 드시지 않고 주무시면, 취침중에 신진대사활동 등으로 탄수화물이 많이 타게됩니다. 따라서 아침에 일어나 공복시에 운동을 하시면 바로 체지방부터 태울 수 있습니다. 따라서 2,30 분만의 운동으로도 평상시의 1시간에 달하는 운동효과를 낼 수 있습니다. 그저 아침 공복엔 2,30분만 해주시면 됩니다. 개인적인 경험으로는 아침에 일어나서 집밖으로 나가 2,30 분을 투자하는 것이 가장 힘들었고 제 의지력을 가장 시험하는 일이었습니다.

이렇게 아침 운동 후에는 위에 말씀 드리대로 70% 정도의 식사량으로 식사를 하시기 바랍니다.

이제 집에 돌아오시면 저녁을 먹고 들어오거나, 들어오셔서 드신다면 그 두시간 후는 대략 9시 정도가 될것입니다. 헬스장까지 가시기엔 너무 힘드시죠?

그냥 집에서 팔굽혀펴기와 복근 운동만 하십시오.

팔굽혀펴기는 10회 3세트 하실 정도로 노력하십시오. 처음하는데 불가능하시다구요? 당연합니다. 도합 30개이니 5회했다면 6세트를 하시던지 목표를 더 낮게 잡으셔서 총 20개를 한다고 생각하셔도 무방합니다. 그 다음은 10회 5세트 15회 3세트 15회 5세트 이렇게 늘려가주시면 됩니다. 총합이 100회 정도하실 정도가 되면 그 다음의 운동 계획은 아마도 본인이 짜실 수 있게 됩니다.
이왕 글을 적는 김에 자세에 관해서도 말씀드리겠습니다. 보통 우리가 알고 있는 팔굽혀펴기는 말 그대로 팔운동입니다. 하지만 제가 추천해드리는 것은 가슴운동을 하시라는 것입니다. 팔을 넓게 하십시오. 굽혔을 때 전완근과 이두근이 직각이 되게 되면 됩니다. 그 정도의 넓이로 시작하십시오. 팔의 위치는 주먹이( 혹은 손바닥 밑이) 가슴의 젖꼭지 위치시면 적당합니다. 젖꼭지 부분의 가슴이 지면과 수직으로 운동한다고 생각하시면 됩니다. 그리고 천천히 내려가시고 힘있게 올라와 주시기 바랍니다. 머릿속으로는 가슴에 힘준다. 가슴으로 민다 라고를 외치십시오. 한 세트 하시면 1분에서 3분사이의 휴식을 하시면 됩니다.

다음은 복근운동입니다. 잘못된 윗몸일으키기는 허리에 많은 힘을 가하게 됩니다. 정확한 명칭으로 크런치라는 복근 운동을 추천드립니다. 시작 자세는 윗몸일으키기와 같습니다. 검색해보시면 자세한 운동방법이 나와있을겁니다. 일단 손은 가슴에 x 자로 엊으셔도 되고 귀옆에 붙이셔도 됩니다. 절대 목뒤에 갖다 대시고 손힘으로 일어나지 마십시오. 다음 다리에 힘을 모조리 빼십시오. 반동으로 끝까지 올라가시는 것은 아무런 도움이 되지 않습니다. 올라가실수 있을만큼만 천천히 올라가십시오. 복근 운동이 익숙치 않으신 분들은 대부분 지면에서 30도나 45도 올라가시게 될 것입니다. 시선은 전방의 10시 쯤이라고 해야하나. 대략 누우셨을때 방의 천장모서리라고 생각하시면 될 것 같습니다. 그곳을 계속 주시하면서 올라가시기 바랍니다. 절대 끝까지 올라가려고 발버둥치지마십시오. 허벅지나 다리에 힘을 주지 않고서 끝까지 올라가실 수 있다면 복근의 힘이 좋으신겁니다. 끝까지 못올라가는게 정상이라고 생각하십시오. 이런식으로 20회 3셋트를 목표로 하십시오. 앞서도 말했지만 횟수와 셋트는 본인이 정하시면 됩니다. 휴식시간은 복근의 경우 30초정도만 하세요.
이렇게 근력운동 두 종류를 하시면 대략 30분정도 소요됩니다.

그리고 이제 또 걷고 뛰러 나갑니다. 공복이 아니니 50분에서 1시간정도 하시면 됩니다. 방법은 걸으시다 힘이 되시면 뛰시기도하고, 다시 걸으시다 뛰고 몸이 허락하는 정도로 하시면됩니다. 다시 한번 말씀드리지만 정석은 없습니다. 무리는 가지않게, 하지만 한계를 긋지 않으시면됩니다.


체지방을 제거하는 다이어트는 이 정도만 꾸준하게 하시면 빠르게는 2주, 1달이면 효과가 나타날 것입니다. 제가 장담합니다 ^^  하지만 방법을 아는 것보다 훨씬 어려운 것이 꾸준히 하는 것입니다. 한달은 짧다면 짧지만 꾸준히 무엇인가를 하기엔 긴 시간일 수도 있습니다. 항상 생각하십시오. 내가 잘하는 일을 잘하게 되기 위해 난 얼마나 많은 시간을 쏟았는가를 말입니다. 제가 말씀드린 방법은 이론적으로 2시간이 걸립니다. 하루에 그 정도도 투자하지 않고 두툼한 뱃살을 빼시려고 한다면 그 뱃살을 쌓으시기 위해 걸렸던 시간들을 생각해보세요^^