안녕하세요?
한참 쉬다가 다시 헬스를 시작했습니다.
예전에 들던 무게 끼워 넣고 들어보려고 했더니 꿈적도 안하더군요.. 헐~
그래서 체계적으로 목표를 잡아서 중량을 늘려보고자 계획을 세우던 차에
벤치를 80 든다면 밀리터리는 몇 들어야 할까.
스쿼트는? 데드리프트는? 그런 궁금증이 생기더라구요.
적절한 비례 무게가 있다면 그에 맞춰 목표를 잡아야 부상위험도 덜고,
몸도 균형잡힌 몸이 만들어질 것 같은 느낌??
그래서 알아보다가 좋은 자료가 있어서 정리해서 올려봅니다.
여초사이트 PGR이지만 질게보면 헬스하시는 분 많더라구요.
밀리터리 벤치 스쿼트 데드리프트만 올릴까 하다가 파워클린도 있기에 같이 올립니다.
파워클린이란 운동은 헬스장 다니면서 하시는 분을 못봤네요.
어떻게 하는지도 몰랐고 그래서 어떻게 하는지 알려주는 링크도 첨부합니다.
저는 올해까지 중급자가 되는게 목표입니다.
그 후에는 유지만 해도 다행이지 싶습니다만,
올해까지 중량을 목표만큼 올릴 수 있을지조차 의심스럽네요~~
참고하시고 열심히 운동해서 생기시길 바랍니다.
밀리터리 프레스 - 성인 남자
몸무게 완전초보 초보자 중급자 고급자 엘리트
52 24 33 41 49 59
56 26 35 44 53 64
60 28 38 48 57 68
67 31 43 54 64 77
75 34 46 59 69 84
82 37 50 63 74 99
90 39 53 66 78 106
100 40 50 70 83 116
110 42 58 72 86 120
125 44 59 74 88 123
145 44 60 76 90 126
벤치프레스 - 성인 남자
몸무게 완전초보 초보자 중급자 고급자 엘리트
52 38 49 59 81 101
56 41 53 64 88 110
60 44 57 69 94 118
67 49 64 78 106 132
75 54 69 85 116 145
82 58 74 91 125 156
90 61 78 97 131 164
100 64 83 102 139 173
110 68 86 105 143 179
125 69 89 108 147 185
145 71 90 111 151 189
스쿼트 - 성인 남자
몸무게 완전초보 초보자 중급자 고급자 엘리트
52 35 65 79 109 145
56 38 70 86 117 157
60 41 76 93 126 167
67 46 85 104 142 186
75 50 93 113 155 202
82 54 100 122 166 217
90 57 105 129 176 229
100 60 111 137 186 241
110 62 116 141 192 250
125 64 118 145 197 257
145 65 121 148 202 263
데드리프트 - 성인 남자
몸무게 완전초보 초보자 중급자 고급자 엘리트
52 44 81 93 136 176
56 48 88 101 145 188
60 51 95 108 155 199
67 57 106 122 172 219
75 62 115 133 186 235
82 67 124 143 199 249
90 71 131 151 207 257
100 74 138 159 217 266
110 78 144 165 222 270
125 80 148 469 226 273
145 82 151 173 230 276
파워클린 - 성인 남자
몸무게 완전초보 초보자 중급자 고급자 엘리트
52 25 47 57 78 94
56 27 51 62 84 102
60 29 55 67 91 108
67 33 61 75 102 121
75 36 67 82 112 131
82 39 72 88 120 141
90 41 76 93 127 148
100 43 80 98 133 156
110 45 83 102 138 162
125 46 85 104 142 166
145 48 89 108 148 174
(1rm입니다. 본인의 강약점을 알아볼 때 참고로 쓰세요)
1. 스쿼트는 풀스쿼트이며 벨트 등의 도움을 받지 않은 측정치로 해야 합니다.
2. 데드리프트 역시 맨손, 또는 장갑만 낀 상태에서의 측정치가 인정입니다.
3. 벤치프레스는 바가 가슴에 닿아야 인정(가슴으로 튕겨 올리는건 X)
4. 파워클린은 바닥에서부터 시작해서 들어올린 것을 말합니다.
5. 밀리터리 프레스는 다리나 허리로 반동주면 반칙.
스쿼트
http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/zboard.php?id=bbman&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=hit&desc=desc&no=7
데드리프트
http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/zboard.php?id=bbman&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=hit&desc=desc&no=18
파워클린
http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/zboard.php?id=bbman&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=hit&desc=desc&no=90