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질문 게시판에 위와 같은 글이 올라왔는데 답변을 쓰다 보니까 너무 길어지고 허접하지만,
많은 분들이 보시면 좋을 것 같아서 (사실은 관심받고 싶어서) 자게에도 남겨 봅니다.



마라톤 입문 동기가 저랑 비슷할 것 같군요.
저 역시 겁도 없이 2001년 동아마라톤(2001/3/18)을 약 1달 반~2달 남기고 덜컥 신청했습니다.
평소 오래달리기는 자신 있었지만, 그래봤자 한번에 뛰어본 거리는 4~5km  정도.
신청한 이후로 회사 근처 헬스장을 등록하고 주 3~4회 러닝머신 5km정도는 뛰었던 것 같습니다.

다행히 회사에 평소 하프 마라톤은 자주 뛰셨던 분이 있어서 그분의 조언으로,
정확히 4주 전(2/18)에 열린 하프 마라톤을 그 분과 함께 처음으로 출전하게 되었지요.
어찌어찌 완주는 했지만, 그 피해가 막심했습니다.
다리가 온통 알이 배고 근육통이 심해서 제대로 걸어다니기 힘들 정도가 되었어요.
4주밖에 안 남았는데 오히려 운동을 못하게 되어 버렸습니다.

결국은 그 대회는 어쩔수 없이 포기하고 다리가 좀 나은 다음부터 계속 주 3회 이상 헬스장에서 달리고,
하프대회를 2개월에 한번 정도씩 완주하다가, 이듬해 동아마라톤 풀코스를 완주했었지요.
따라서 제 경험을 근거로 말씀드리자면 조금 무모하신 계획인 것 같습니다. (저 역시 무모했었죠)

뭐 그렇다고 무모하니까 포기하라는 말을 여기서 하려는 건 아니고.
이번주 포함해서 8주의 시간이 있다고 보고 주 단위로 뛰는 거리와 속도를 끌어올릴 계획을 세우셔야겠습니다.
(최소 12주 이상의 시간이 있다면 준비하기가 좀 더 수월했을 것 같지만 ;;)


훈련 스케쥴

1~4주차
주중 : 주4회 정도 달리기, 하루는 휴식
  - 하루씩 번갈아가면서 한번은 거리, 한번은 속도 훈련
  - 거리훈련 : 적당한 스피드로 30분(약 4~5km) 정도 달리기,
               주차가 늘어날수록 시간을 최대 1시간이나 그 이상까지 증가(약 10km)
  - 속도훈련 : 1분 주기로 전속력 달리기, 천천히 달리기(휴식)를 반복, 걸으면 안됨
               최소 10회 이상 반복,
               꾸준히 한다면 주차가 늘어날수록 전속 달리기 구간의 속도가 증가하게 됨
주말 : 하루는 알아서 가볍게 운동, 나머지 하루는 장거리 훈련
       1주차에 10km 정도까지 뛰었다면 4주차에는 하프까지 가야 함

5~6주차 : 전반적으로 1~4주차의 훈련을 좀더 강도를 올려서 반복
단, 6주차 주말(대회 2주전)에는 25km~30km 정도를 1번은 뛰어 봐야 함

7~8주차 : 컨디션 유지 기간
앞의 6주간 훈련을 제대로 수행했다면 남은 2주동안은 컨디션 유지를 위해 무리할 필요는 없음
사실 앞의 6주 훈련이 생각보다 강도가 높고 꾸준히 하기도 쉽지 않습니다.
전부 해내셨으면 아마 자신감이 생길 것입니다.
가볍게 알아서 훈련하면서, 마라톤 관련 사이트를 통해서 대회준비 기간으로 삼으면 될것 같네요.


목표시간
물/간식 먹을때, 스프레이 파스 뿌리거나, 맨소래담 로션 바를때를 제외하고
도중에 한번도 걷지 않고 계속 뛸수 있다면 아무리 천천히 뛰어도 최대 5시간~5시간 반 정도로 보이구요.

실제로 당일에 출발지점에 가 보시면 특정 시간대별로 페이스 메이커라는 분들이 있습니다.
자신과 같은 속도로 쭈욱 달리면 해당 시간에 완주할 수 있다는 거지요.

목표시간은 6주정도 훈련을 꾸준히 하셨다면 본인이 세우실 수 있을 겁니다.
본인의 하프 기록 * 2배 플러스 알파 정도로 하셔야겠죠.

하프가 1시간 45 정도라면 도전목표 4시간, 노멀하게 가면 4시간 반
하프가 2시간 정도라면 목표를 4시간 반, 또는 5시간으로.
하프가 2시간 10분이 넘는다면 풀코스 5시간에 들어오기 만만치 않을 겁니다.



기타
1. 질문 내용 중에 수영과 러닝을 병행한다는 말이 있는데 제가 수영은 잘 모르지만,
    러닝만 하기에도 시간이 너무 부족하다고 생각되는군요.
2. 관련 사이트 : www.marathon.pe.kr
    광고는 아니고, 제가 2001~2003년에 자주가서 도움 받던 곳입니다.
    현재 어느정도 컨텐츠가 있는지는 모르겠지만, 여전히 살이 있기는 하군요.
3. 신발 : 해피님처럼 신발 전문가는 아닌데.
    그냥 러닝화나 조깅화로 계속 운동하시고 마지막 풀코스 당일에는 마라톤화를 신으세요.
    마라톤화는 매우 가볍지만, 오래 신으면 쿠션이 약해지기 때문에 대회당일을 위해 새거 하나 장만하셔서
    평소 운동시에는 사용하지 마시고, 물집방지 차원에서 그냥 발에 익숙해질 정도만 만들어 두세요.
4. 훈련기간 동안 주의사항
    느낌으로는 거리훈련이 좀 더 중요할 것 같은데, 속도훈련 역시 굉장히 중요합니다. (느낌은 8:2, 실제는 6:4 정도)
    속도 훈련을 꾸준히 하시다보면, 왠만큼 뛰어도 전혀 숨이 차지 않게 되는 것을 체험하게 됩니다.
    그리고 훈련 전/후 스트레칭 필수입니다.
    특히 훈련 후 스트레칭이 더 중요한데요. (제가 맨 처음 하프 뛰고 포기하게 된 이유중 하나)
    1시간 운동에 15분은 다리를 풀어준다고 생각하세요.
    안 그랬다가는 4주차 주말에 하프 뛴 다음날부터 운동 못하게 될 수도 있습니다.
5. 꼭 완주해서 인증샷 올라오길 기원합니다.