파워랙이란? 사진에 있는 이것입니다. 이거 없는 피트니스 클럽 참 많죠.



   이하의 내용은 오늘 본 MUSCLE & FITNESS 2005년 8월~12월, 2004년 1월~12월, 2003년 1월~11월호에 근거합니다.
글 읽는 독자의 대상은 저처럼 피트니스에 대해 잘 모르는 초보분들입니다.
내용 선정기준은 관심있는 부분 중 제가 몰랐던것 입니다.
글 쓰는 목적은 초보분들과 정보를 나누고 싶어서 입니다.


  이번에는 여러 호를 봤는데도 내용이 적습니다.
이 시기에 나온 건강과 근육은 거짓말 안 하고 광고가 절반 입니다. 페이지 두께를 보면 광고절반, 내용절반입니다;;;
게다가 각종 대회리뷰,선수들 모습, 과거의 보디빌딩 역사를 되돌아보는 내용, 과거의 보디빌딩 스타들 등등
이런 내용들의 비율이 높아서 실질적으로 제가 원하는 내용이 적었습니다.





1. 두 가지 운동을 휴식없이 연속으로 하는 슈퍼세트를 실시할 경우에 관한 정보입니다.
보통 슈퍼세트를 할 때 두 가지 근육이 서로 상호적으로 비슷한 효과를 볼 것같지만,
실제로는 두 번째 운동에서 더욱 강한 힘을 발휘하게 된다네요.
예) 가슴운동을 하고 등운동 하는경우 등운동이 운동효과를 더 보게 됩니다.
     이두근운동을 하고 삼두근운동 하는 경우, 삼두근이 운동효과를 더 보게 됩니다.
조금 더 들어가자면 벤치프레스시 등근육이 어느 정도 방해를 한다고 합니다.
로우 1세트를 하고 벤치프레스를 하면 등근육에 방해하는걸 억제하기 때문에
벤치프레스를 할 때 더 큰힘이 발휘되서 근매스는 자연히 증가한다고 합니다.





2. 단백질섭취는 닭가슴살이 최고?
맞습니다. 닭가슴살이 좋지요. 다른 부위에 비해 단백질이 많고, 칼로리가 적고, 지방이 적으니까요.
하지만 이걸 아시나요? 모래 주머니가 숨어있는 단백질 강자라는 것을!!!!!!
부위별 함유표를 보았습니다. 다른 부위는 낮아서 제쳐두고 닭가슴살과 모래주머니를 비교해 보겠습니다.(100g기준입니다.)

가슴               단백질: 31그램   칼로리:165   지방: 4그램
모래주머니      단백질: 30그램   칼로리:146   지방: 3그램
닭가슴살이 경제적으로 부담스럼다면 닭X집을.... ^^;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;





3. 그렇다면 소고기에선 어느 부위가 고단백이면서 칼로리가 낮고,지방이 적을까요?
허벅다리입니다. 100그램 기준.

소고기 허벅다리     단백질: 29-36그램    칼로리: 166-199     지방: 5그램





4. 풀업과 풀다운의 차이점.
풀업은 흔히 말하는 턱걸이 입니다. 풀다운 앉아서 허벅지위에 패드를 대고 바를 잡아내리는 운동입니다.

풀업은 바 바로밑에 몸이 있고, 풀다운은 바에서 7cm정도 떨어진 것에 몸이 있습니다.
풀업이 풀다운보다 바를 더 수직으로 당깁니다. 풀다운은 동작시 몸을 뒤로 젖히기 때문이기도 하죠.
그래서 풀업이 광배근상부를 풀다운보다 더 운동하게 됩니다.
대신 몸전체를 위로 더 올리기 어렵기 때문에 가동범위가 짧습니다.
그런 이유로 견갑골(흔히말하는 날개뼈) 사이의 승모근을 더 쥐어짜서 운동하기 어렵습니다.

풀다운은 끝까지 더 당길수 있기 때문에 견갑골 사이를 모아지게 하는게 가능하여
승모근중부를 더 많이 운동할 수 있습니다. 또한 팔을 뒤로 내리기 때문에 후면삼각근이 더 많이 개입됩니다.


요약하자면 풀업은 광배근 상부를. 풀다운은 승모근, 후면삼각근을 비롯해서 등을 전체적으로 발달시킵니다.






5. 차를 마실 때,티백을 3분동안 담가놓으면 폴리페놀이 5배가 됩니다.
참고로 항산화 효과와 지방분해효과가 있는 물질입니다.
그래서 녹차 추출물로 지방연소제를 만듭니다. 지방분해를 위해 평소 차를 많이 마시는건 좋은 방법입니다.
희안한 이름의 물질들을 복용하는 방법을 제외하고 지방분해에 도움되는것 베스트5안에 들어갑니다.





6. 숄더프레스와 비하인드 더 넥 프레스의 차이
숄더 프레스는 피트니스클럽 가셔서 흔히 하는 역기올리기 입니다. 비하인드더넥프레스는 숄더프레스를 목뒤로 올렷다내리는 운동입니다.

숄더프레스는 팔꿈치가 앞으로 나오기 때문에 전면삼각근의 개입이 늘어납니다.( 이건 말씀 안 드려도 너무 당연해서 쓰기 민망하네요.)
비하인드 더 넥 프레스는 목 뒤로 올렷다내려야 하기 때문에 팔꿈이가 양 옆으로 벌어져서 측면삼각근의 개입이 늘어납니다.
하지만 팔꿈치가 양 옆으로 벌어진 상태에서 동작을 해야하기 때문에 과도한 스트레칭으로 안정범위를 넘어서 위험합니다.
(그러다가 머리통 찧이면 어떻하려구요.)





7. 스쿼트 무게 늘리는 법.
무게를 늘리는 방법이 여러가지 있지만, 무게를 늘려서 시도한다는 거 자체가 위험한일일 수 있기 때문에 안정적인 방법을 소개합니다.
박스 스쿼트라는 것이 있습니다.
평소하던 무게보다 원판을 조금 더 낍니다.
그리고 스쿼트할때 앉는동작에서 앉는위치인 곳에 벤치를 둡니다.
스쿼트 동작시 앉고 일어날때 벤치에 엉덩이를 튕겨서 일어납니다.
물론 그렇게 해서도 어려우면 파워랙 옆면에 끼운 바에 바벨을 걸쳐놓고 빠져나옵니다;;;;;



8. 벤치프레스 무게 늘리는 법.
플로어 벤치프레스라는 것이 있습니다.
말 그대로 땅에 누워서 하는 벤치프레스 입니다.
땅 때문에 깊숙히 팔꿈치를 내리지는 못 하지만, 삼두근이 땅에 닿기 때문에 안전하게 동작할 수 있습니다.
이것 역시 파워랙이 있어야 합니다.
파워랙의 가장 낮은곳에 걸치는것을 끼우고 실시하면 됩니다.
파워랙은 글 윗부분에 올렷습니다.
컴맹이라 사진 위치를 어떻게 조정해야 할지 모르겠군요;;;;
파일등록은 되는데 위치조정은 어떻게 하는건지;;;



9. 라잉 레크컬과 시티드 레그컬의 차이

옛날에는 피트니스 클럽에 라잉레그컬만 있었지만, 요즘은 시티드레그컬도 늘어나고 있습니다.
제가 다니는곳은 둘 다 있는데, 둘 다 있는곳도 늘어나고 있습니다.
똑같은 건데 뭔 차이냐고 하실 수 있겠지만,
라잉 레그컬은 슬굴곡근 바깥쪽
시티드 레그컬은 슬굴곡근 안쪽을 강조하여 운동됩니다.