이하의 내용은 오늘 본 MUSCLE & FITNESS 2006년 1월~9월호에 근거합니다.
글 읽는 독자의 대상은 저처럼 피트니스에 대해 잘 모르는 초보분들입니다.
내용 선정기준은 순전히 제가 몰랐던거라던가 조그마한 변화로 새로운 사실을 안겨주는것들입니다.
글 쓰는 목적은 초보분들과 정보를 나누고 싶어서 입니다.


1. 업라이트로우를 와이드 그립으로 실시할 시 강조되어 운동되는 근육은 후면 삼각근이다?

업라이트로우는 그립이 좁을수록 승모근이 강조되는 경향이 있으며, 넓어질수록 삼각근이 강조되는 경향이 있습니다.
저는 여태까지 보아왔던 헬스잡지나 운동서적의 그림을 보고 업라이트 로우는 승모근과 전면삼각근이 주로 운동되는 줄 알았습니다.
(그... 쓰이는 근육이 색깔 표시되어 있는 그림요.)
그래서 여태까지 "아.... 와이드그립으로 업라이트 로우를 하면 전면 삼각근이 강조되는구나." 라고 알고 있엇습니다.
운동하면서도 전면삼각근이 운동된다고 생각했구요. 마치 감기약 처방을 위약으로 받고 감기가 나은 효과일까요?
제 눈을 의심하고 다시 보아도 후면 삼각근이라고 써있었습니다.
하긴 벤트-오버로우도 후면삼각근이 보조적으로 운동이되니 후면삼각근쪽으로 더 무게가 실립니다.



2. 해머컬을 운동할때 보통 팔을 정면으로 올리는데, 그렇게 하지 않고
덤벨이 몸 옆에있는 시작 상태에서 복부를 스쳐 가슴까지 올리는 방식으로 하면 보통 방식의 해머컬보다
상완근과 외측두를 더 자극 할수 있다고 합니다.  


3. 리칭런지
런지를 하면서 몸을 앞으로 숙였다가 제자리로 돌아오면서 허리를 핍니다.
이건 처음 본 운동이라 적습니다.


4. 덤벨 사이드 로우
업라이트 로우는 몸 앞에서 들었다 내렸다를 하는데, 이 운동은 그냥 몸 옆에서 들었다 내렸다를 합니다.
앞으로 숙이면서 할 수록 후면삼각근과 승모근하부가 강조됩니다.
곧게 세울수록 측면삼각근과 승모근상부가 강조됩니다.


5. 근전도 실험결과 벤치프레스를 실시할시 오버핸드그립보다 리버스그립이 흉근상부에 27% 더 자극을 준다는 결과가 나왔답니다.
인클라인벤치가 없고 원판도 적은 홈트레이닝이라면 리버스그립으로 흉근상부를 공략!!


6. 크런치를 운동할때 복부를 훌쭉하게 한 상태로 실시하면 색다른 자극을 줄 수 있다는군요.
목적은 복근운동이 정체기에 있을때 색다른 자극을 주기 위해서라고 합니다.


7. 스미스머신 스쿼트
바와 발이 동일선상일시 주로 대퇴사두근이 운동됩니다.
바에서 발이 18인치 나온 위치에서 실시할 경우 둔근/슬굴곡근: 대퇴사두근= 80: 20 으로 운동됩니다.
바에서 발이 3인치 나왔을때 둔근/슬굴곡근: 대퇴사두근이 몇대 몇
                 5인치 나왔을때 둔근/슬굴곡근: 대퇴사두근이 몇대 몇
해서 ....... 11인치,18인치 까지 수치가 나와있었는데 기억이 안나네요.




8. 스콧컬
프리처벤치에서 보통운동할때의 반대편에 서서 겨드랑이를 벤치에 뎁니다.
(프리쳐벤치의 수직으로된 부분에 삼두근을 데고, 위의 꺽인 부분에 겨드랑이를 뎁니다.)
이 운동의 장점은 흔들리는 치팅을 방지하고 올바른 습관을 가져다 준다네요.


9. 인터넷에 돌아다니는 자료의 대부분이 흉근상부 공략시 가장 효과적인 벤치의 각도가 45도라고 써있습니다.
하지만 흉근상부 운동을 위한 가장 효과적인 인클라인벤치 각도는 15~30도이며, 그 중 30도가 흉근상부에 가장 효과가 있답니다.



10. 부위별 효과적인 정리운동 ("가장 효과적인" 이 아닙니다.)
가슴: 케이블크로스오버
등: 스트레이트 암 풀다운
어깨: 케이블 레터럴 레이즈
이두근: 하이 케이블 컬
삼두근: 케이블 킥백 (이 운동을 어디선 가장 과대평가 받는 운동이라고 하더군요.)
대퇴사두근: 레그 익스텐션
슬굴곡근: 레그컬