물론 여건이 된다면 헬스장을 가서 지도를 받고 또 같이 운동하는 사람이 있으면 파이팅도 되고 의욕이 불끈 솟겠습니다만..  집과 헬스장 사이의 거리가 너무 멀다거나 막상 그다지 필요치않은 머신만 많고 기본적인 렉 조차 구비가 안되있는 경우.. 또 너무 붐벼서 기구 하나 쓰려면 한세월인 경우... 나만의 홈짐을 마련하고 싶다는 생각이 날 때가 있습니다.  

물론 집에서 운동을 하려면 몇가지 조건이 있습니다.

일단 공간과 예산이 확보가 되어야 합니다. 공간은 물론 넓으면 넓을수록 좋겠습니다만.. 단독주택이거나 아주 넓은 평수가 아닌이상..또 혼자가 아닌 가족과 함께 생활하는 공간에 운동기구만 잔뜩 들여놓는 건 말이 안되기 때문에 한정된 공간안에서 효율적으로 꾸미는 것이 중요하겠습니다. 또한 예산은 사실 기구들을 사기로 맘먹으면 꽤 돈이 들어갑니다만 막상 헬스장 3달 끊어놓고 여건이 안되어 일주일에 한두번 나가는듯 마는듯 하는 경우를 생각해보면 꾸준히 운동만 할 의지가 있다면 그렇게 아까운 돈은 아닐수 있습니다.

또한 운동방법에 대한 숙지와 기본적인 프로그램은 짤수 있어야 합니다. 집에서 하는 운동은 대부분 머신보다는 프리웨이트나 맨몸운동을 할수 밖에 없기 때문에 자세가 더더욱 중요하고 또 요일별로  각 부위별로 운동프로그램의 구성을 본인이 짜서 계획적으로 할수 있어야 효과를 발휘할수 있을 것입니다. 예를들어 그냥 벤치프레스 하나 사서 주구장창 벤치만 생각날때 한번씩 들고 하는건 물론 안하는 것보다야 낫겠지만, 균형있는 몸의 발달에도 해가 되고 부상의 위험이 생길수도 있습니다.

강한 의지가 필요합니다. 헬스장 30분넘게 왔다갔다 하다가 바로 옆에 운동기구를 두면 정말 편하고 좋을것 같지만, 집에는 컴퓨터나 tv같은 유혹도 있고 이런저런일을 하면서 할수도 있기 때문에 그만큼 집중도가 떨어질수 있습니다. 또한 이것은 자신과의 싸움이기 때문에 웨이트나 몸이 만들어가는 과정 자체를 즐기지 않는 사람은 쉬이 지루해하고 조금 하는듯 하다가 기구들이 그대로 방치되는 경우도 허다합니다. 따라서 웨이트 트레이닝 자체에 흥미가 있고, 운동에 대한 의지가 충분히 강해야만 홈짐에서도 제대로 운동이 가능합니다.



공간도 그렇지만 역시나 예산도 많으면 많을수록 더 좋고 그럴듯한 기구를 다양하게 놓고 활용할수 있습니다. 하지만 예산이 한정되어 있다면 어떻게 구성하는 것이 가장 효율적일지 한번 생각해보았습니다. 저역시 지금은 이것저것 초기부터 모으고 업그레이드 하다보니 어느정도 구색이 갖추어졌지만. 사실 얼마나 꾸준히 할지도 모르는데 한번에 덜컥 사버리기 보다는 기본 구색을 갖추고 운동해보고 정말 홈짐이 나에게 맞다 싶으면 본격적으로 구성을 해도 됩니다. 공부도 집에서 하는게 잘되는 사람이 있고 여러사람이 공부하는 도서관이 집중이 잘되는 사람이 있듯이 운동도 마찬가지입니다. 여러사람과 분위기 북돋워가며 운동하는게 더 잘되는 사람이 있고, 혼자 집중해서 본인이 짠 프로그램대로 딱딱 하는게 더 효율적인 사람도 있습니다. 한번 소소하게 꾸며서 몇개월 이상 해보고 집에서 하는게 내 스타일에 맞다 하면 본격적으로 홈짐 구상에 들어가도 됩니다

최소 예산을 30정도로 잡아보았고, 유산소 운동은 뭐 집근처 러닝이라던가 여러가지 맨몸운동으로도 대체가 가능하기에 유산소 기구는 따로 포함하지 않았습니다 (실제로 러닝머신 류보다는 땅을 밟고 직접 뛰는게 사용되는 근육자체도 많고 훨씬더 실용적이고 몸에는 좋습니다). 구성은 개인적인 견해가 좀 반영되어있습니다.


일단 렉과 원판과 봉만 사도 이 예산으로는 어림도 없기 때문에 이러한 것들을 배제하고 간단하면서도 몸을 이용해 운동할수 있는 도구가 바람직 할 것입니다. 오픈마켓에 저가형 조립 벤치프레스나 하이폴리는 구매가 가능합니다만 구조자체가 견고하지 않고 정자세로 동작하기에도 불편합니다. 솔직히 비추입니다. 벤치 프레스를 중요하게 생각하는 분도 있는데 벤치프레스 라는 운동이 스쿼트 데드리프트와 함께 3대 운동에 들어가기도 하고 상체 운동중 가장 무거운 무게를 다룰수 있는 운동이기도 해서 그 의미를 폄훼하고 싶지는 않습니다만.. 사실 실생활에서 가슴근육을 쓸일은 거의 없지요. 또한 벤치프레스만 한다면 가슴만 발달하고 등이 굽어 몸이 약간 앞으로 굽어보일수 있어 몸이 이뻐보이질 않습니다. 게다가 어깨 부상의 위험도가 가장 큰 운동중의 하나이기도 합니다.   역삼각형 몸을 원하시는 분들이 많은데 그러면 차라리 턱걸이를 하는게 훨씬 낫습니다. 턱걸이 하나만으로도 상체 전반적인 모든 근육이 다 커버가 되기 때문이죠.

그래서 제가 생각하기에는 조금 엉성한 벤치프레스나 다기능머신 하나 구비할 바에는 10만원대 초반에 구매할수 있는 치닝 디핑과 16kg 케틀벨 두개 (10만원대 중반에 구입가능 )  정도면 예산 30안에서 충분히 구성할 수 있고 균형있는 운동이 가능합니다. 중고로 구매를 해서 예산이 남는 다면  딥벨트와 원판 소량 구매해서 무게턱걸이 무게 딥을 한다던지 맨몸운동을 도와주는 서스펜션 트레이닝 도구 정도 추가하면 더 좋겠습니다. 시간이나 여건이 안되어 어설프게 헬스장 에서 일주일에 한두번 머신만 만지작 거리는 것보다는 이 정도 도구로 집에서 하루 3~40분 투자로 빡세게 하면 훨씬 더 좋은 결과를 얻을수도 있습니다.

상체는 턱걸이 딥스로 상체 전반 등 가슴 팔 어깨 거의 다 커버가 가능합니다. 그리고 하체가 문제인데  케틀벨 한쌍을 이용해 프론트 스쿼트를 하는 식으로 해서 보완이 가능하구요. 또한 케틀벨로 할수 있는 운동이 다양해서 스윙 스내치 숄더 프레스 등의 프로그램도 추가를 해주면 더 균형있는 몸을 만드는데 도움이 됩니다.   케틀벨 스윙 같은 것은 몸전체 근육에도 자극을 주지만 고반복시 유산소와 무산소를 겸하는 효과가 있기때문에 러닝이 여의치 않다면 실내에서 하는 유산소 운동으로 대안이 될수도 있겠죠.
TRX류의 서스펜션 트레이닝 도구는 저번에 언급한적이 있어 따로 설명하지는 않도록 하겠습니다.





몸의 무게를 이용한 최적의 운동이 턱걸이와 딥스인데 이것이 둘다 가능하게 만들어진것이 치닝 디핑이고 예전에는 클럽용으로 투박하게만 나왔는데 최근에는 가정용으로 그다지 많은 공간을 차지하지 않는 제품들이 많이 나와았습니다.

치닝디핑의 사용예 입니다.  이 회사와는 전혀 상관이 없는데 마땅한 동영상이 없어서 끌어와봤습니다. 시중에 가정용치닝디핑은 10~20사이에 구매가 가능합니다.  보시다시피 턱걸이와 딥스 바디웨이트 로우 , 그리고 풀업바를 이용한 행잉 레그 레이즈 등이 가능합니다.







케틀벨 운동중에는 물론 스윙하나 만으로도 충분한 가치가 있습니다만 그외에도 프론트스쿼트. 클린. 스내치가 가장 유용한 동작이라고 생각되어 4가지만 올려보겠습니다. 특히나 스윙 클린 스내치는 덤벨로 따라하기 어려운 케틀벨만의 가치를 느낄수 있는 운동이므로 강추합니다. 이외에도 터키시 겟업이라던지 푸쉬 프레스 등 여러 동작이 가능 합니다.






케틀벨 스윙입니다.





케틀벨 프론트 스쿼트 입니다. 렉없이도 타바타 방식으로 프론트 스쿼트를 하게 되면 하체도 충분히 단련이 됩니다. 첨에 16키로 하나로 하다가 익숙해지면 두개로 , 16kg 두개가 익숙해진다면 24kg 2개로 점짐적으로 늘려나가면 됩니다.






케틀벨 클린 동작입니다.








케틀벨 스내치 동작입니다.  클린이나 스내치는 역도성 동작이기 때문에 몸의 전반적인 파워 향상에도 상당히 좋습니다. 스내치 같은 동작은 동작이 자연스럽게 이어지지 않으면 손등을 케틀벨에 찧게 되는데 제대로 연습할 필요가 있습니다.





또 이렇게 각 동작을 마스터 한상태면 스윙과 스쿼트를 묶는다던지 스내치를 묶는다던지 해서 워크아웃을 만들어서 해도 됩니다.
또한 치닝디핑을 이용해 턱걸이 딥스와 묶어서 프로그램을 짜도 되구요. 좀더 근력이 길러지면 딥벨트 등을 구매해 무게 턱걸이 무게 딥등 조금더 강도 높은 훈련을 해도 되구요. 응용방법은 배우거나 연구하기에 따라 다양하므로 충분히 프로그램의 다변화를 꾀할수 있습니다.



이제 여기서 업그레이드를 한다면 기본적으로 렉과 봉과 원판 등이 필요하므로 예산이 거의 100단위로 늘어나겠죠. 바벨 스쿼트 데드리프트 벤치프레스 밀리터리 프레스  등 본격적으로 제대로 여러종목의 운동을 시행하기 위해서는 물론 렉의 구비가 필수입니다만, 말씀드린대로 공간과 예산의 제약이 있고, 운동은 하고 싶으나 주변에 헬스장도 없고 시간도 없고 여건도 안되는분 중에  나는 평균 이상의 체력을 기르고 싶다. 운동한 티좀 나는 몸 좀 만들고 싶다. 하는 정도 선에서는 위의 조합으로도 충분히 효과를 발휘할수 있을 것입니다.