드디어 MUSCLE & FITNESS 2000년 1월호부터 2010년3월호 까지 다 봤군요. 물론 정독이 아니라 필요한 주제만 읽었습니다.

1.근매스를 늘릴 목적을 가질 경우, 디클라인 벤치프레스와 와이드그립 벤치프레스로 공략을!!
이건 어디까지나 근매스를 늘리는 방법 중 하나이지, 이렇게 하는게 좋다라고 말하는게 아님을 미리 밝힙니다.

디클라인 효용성의 문제로 논란이 많습니다.
굳이 디클라인을 안 해도 벤치프레스로도 가슴하부는 충분히 운동된다, 디클라인을 하느니 딥스를 하는게 더 좋다 등등
부정적인 주장도 많고, 디클라인만의 장점에 손을 들어주는 긍정적인 주장도 있습니다.
하지만 이와는 상관없이 디클라인을 알아보고, 이용할 점을 알아보겠습니다.

우선 디클라인은 바를 올리고 내리는 가동범위가 다른 벤치프레스류에 비해 작습니다.
몸의 각도와 바의 이동경로를 다른 벤치프레스와 비교해보시면 아실것이고, 경험적으로도 아실 수 있습니다.
상체하부는 위로 올라와있고, 팔은 지면과 수직방향 움직이기 때문에 몸과 바의 거리가 줄어듭니다.
이렇게 가동범위도 좁아져서 자연히 팔의 움직임이 적어지고, 팔꿈치를 구부리는 정도와 어깨의 움직임이 적어지기 때문에
삼두근과 삼각근의 개입이 적어집니다.
예를 들어 벤치프레스시 힘을 100을 쓴다고 치고," 흉근 : 삼각근&삼두근 = 70 : 30 "의 비율로 운동시 쓴다고 해보죠.( 그냥 가정입니다.)
그런데 디클라인시 삼각근과 삼두근의 개입이 줄어들기 때문에  똑같은 100을 써도 " 흉근 : 삼각근&삼두근 = 70+x : 30-x "의
비율로 운동이 되는 겁니다.
이렇듯 똑같은 힘의 양을 쓰더라도 흉근에 집중되는 집중도가 높아집니다.
또 다른 이유로 팔의 가동범위가 작아서(다른것에 비해) 조금만 움직여도 되기 때문에 더 무거운 중량을 실시할 수 있습니다.
요약하자면 더 무거운 중량을 할 수 있으면서도, 흉근의 집중도가 높습니다.

와이드그립 벤치프레스도 약간 차이점이 있지만 흉근의 운동량이 늘어난다는 점에서 같습니다.
안전상의 문제(미끄럼) 덕분에 평소 보다 더 무거운 무게는 못 합니다. (사람에 따라 아닌 사람도 잇지만 대부분이 그러므로....)
보통 평소하던 너비보다 넓게 잡기 때문에 자연히 몸과 바의 거리가 줄어듭니다.
팔의 움직임이 적게 되므로 역시 삼각근과 삼두근의 개입이 적어집니다.
결과적으로 흉근의 운동량이 증가됩니다.
참고로 와이드-그립 벤치프레스는 흉근외곽을 공략합니다.



2.킥백

킥백은 삼두근 운동입니다. 삼두근은 몸 바깥쪽으로 외측두가 있고, 몸안쪽으로 장두와 내측두가 있습니다. 이 세개를 삼두근이라 합니다.
몸을 지면과 평행한 상태로 벤치에 대고, 팔의 윗부분도 지면과 평행하게 해서 몸옆에 붙힙니다.
시작자세에서 손바닥은 지면이나 천장이 아닌 몸을 향하게 합니다. (뉴트럴그립이라고 합니다.)
팔이 "기억"자인 상태에서 시작해서,팔꿈치 아래부분만 시계추처럼 움직여 팔을 쭉 핍니다.

킥백을 실시하면서 손바닥을 천정을 향하게 팔을 외전시키면 삼두근 중 외측두가 강조 됩니다. <-- 이건 널리 알려져 있지만;;;
그런데 보통대로 킥백을 실시하고 마지막 동작에서 팔을 쭉핀체로 천정을 향에 팔을 올리면 장두가 강조된다는군요.




3. 스미스 머신으로 스쿼트할 경우 단점 하나.
종종 스미스 머신에서 스쿼트를 할때, 발을 몸 보다 앞에 두고 하는 경우가 있는데요.
척추는 S자를 이루고 있어야 하는데, 무릎을 구부리면서 중량을 내렷을때, 발이 보통 때 보다 더 앞에 있어서
척추의 하부가 일직선이 되어버려 좋지 않다고 합니다.




4. 30분 연속으로 달리는 것과 10분씩 끊어서 달리는것(20분 휴식) 의 칼로리 소모량과 지방 연소량은 같다고 합니다.
그래서 유산소 운동이 지루할 경우, 웨이트운동 하나 - 유산소 10분 - 웨이트운동 하나 - 유산소 10분..........
을 반복하는 스태거드(엇갈림)세트를 하는 것도 한 방법이라고 하네요.
그리고 의아하게 생각했는데 노젓기운동(로잉동작) 도 유산소 운동이네요.
하체를 사용하는 유산소 운동이 지친다면, 피트니스클럽에서 노젓기 흉내낼수 있는 것으로 로우운동을 하시면 될 것 같습니다.




5. 덤벨 벤치프레스는 팔을 옆으로 더 움직일 수 있기 때문에 바벨 벤치 프레스보다 전면삼각근의 개입이 적습니다.



6. 지속적인 속도로 달리는 유산소 운동보다 HIT(고강도 인터벌 트레이닝)로 유산소 운동을!!!!
고속- 저속- 고속 - 저속 .......... 고속 - 저속을 반복하기 때문에 몸에 혼동이 와서
운동이 끝난후에도 신진대사가 활발하며, 그 만큼 회복하는데도 에너지가 더 필요하기 때문에
지방연소율이 더 높다고 합니다. 활발해서 소모하고, 회복하기 위해 또 소모되고!!



7. 커피는 지방연소제 입니다. 하지만 설탕을 첨가할 경우 지방을 축척하는 호르몬이 상승하면서
카페인의 지방연소기능이 억제 된다고 하네요. 이건 이유를 알자는 차원에서 적습니다.



8. 8번 요거 개인적으로 충격 받았던 것입니다. 알고 계셧던 분들께는 죄송합니다.
이두근 운동인 바벨컬 동작 시,
팔을 쭉 핀 상태서부터 팔이 90도가 되는 전반부 동작에는 이두근 밑에 있는 상완요골근과 전완근의 엄지쪽에 있는 상완요골근이
주로 관여를 해서, 전반부 동작에는 사실상 이두근이 쓰이지 않는다고 하네요.( 표현이 이렇게 적혀 있더군요.)
이두근을 집중공략하고 싶다면 후반부 동작에서 저항을 가할수 있는 케이블 컬을 하는게 좋을 것 같습니다.



p.s 첫 문장에 한 칸 띄었는데, 이상하게 작성완료하고 나면 한 칸 안 띄어 있는걸로 나오네요.