이하의 내용은 오늘 본 MUSCLE & FITNESS 2003년 12월, 2002년 1~12월, 2001년 1~6월호에 근거합니다.
글 읽는 독자의 대상은 저처럼 피트니스에 대해 잘 모르는 초보분들입니다.
내용 선정기준은 관심있는 부분 중 제가 몰랐던것 입니다.
글 쓰는 목적은 초보분들과 정보를 나누고 싶어서 입니다.


  이번에도 여러 호를 봤는데도 내용이 적습니다.
이 시기에 나온 건강과 근육도 광고가 절반입니다.
각종 대회리뷰,선수들 모습, 과거의 보디빌딩 역사를 되돌아보는 내용, 과거의 보디빌딩 스타들
+ 각 분야 연예인들 인터뷰,소방수,경찰,군인등등 극한의 직업의 사람들 인터뷰, 요리책처럼 요리하는 과정까지도.....
그리고 나왔던 내용이 또 나오고 또 나오다보니 추리면 별로 없군요.




1. 하체운동의 횟수를 상체운동 횟수보다 많이해야 하는 이유.

은연중에 하체는 횟수를 많이 해야 한다는건 알고 있었는데, 이유는 몰랐었습니다.
다리는 오랫동안 체중을 지탱하기 때문에 상체보다 강한 지근섬유로 되어있다고 합니다.

속근: 수축속도가 빠르고, 근육성장률이 높습니다. 그래서 그 만큼 빨리 지칩니다.
지근: 수축속도가 느리고, 근육성장률이 낮습니다. 그래서 지구력이 좋습니다.

하체는 원래 무거운 무게를 지니며 다니기 때문에 웬만한 무게에는 자극이 적고,
지구력이 좋은 지근섬유로 구성되어 있기 때문에 웬만한 횟수에도 자극이 적습니다.
따라서 하체를 자극하기 위해서는 최소10회에서 15회이상은 해줘야 효과적이라고 합니다.
물론 1회 할만한 무게나 5회 이하의 횟수로 하는 무게로 큰 자극을 주는 방법도 있지만,
그건 파워리프터나 고급자들이 하는 것이니, 일반인에게 해당 사항이 (있다면 있지만) 적다고 생각합니다.

원래 알고 있던 요인들을 종합해서 생각해보면 너무나도 당연한건데 제 머리가;;;;





2. 유니래터럴로 운동을 해야하는 이유와 좋은 점 (한 쪽씩 하는 운동을 해야하는 이유)

  이유: 보통하는 벤치프레스 처럼 동시에 양쪽을 운동할 경우 초래되는 신체좌우의 불균형을 막기 위해서 입니다.

예를 들어 바벨벤치프레스의 경우 자신은 못 느끼지만 오른팔이 더 강하다고 했을때
오른팔 : 왼팔 = 5.1 : 4.9의 힘의 비율로 중량을 들지 모른다는건 자신도 정확히 모릅니다.
마찬가지로 바벨스쿼트를 할 경우에도 오른다리 : 왼다리 = 5.05 : 4.95의 힘의 비율로 중량을 들수도 있습니다.
측정결과 의외로 많은 사람들이 양쪽의 근력이 최대 10%까지 차이가 난다고 합니다.
그래서 따로 따로 정확하게 중량을 부여할 수 있는 유니레터럴(한쪽씩하는) 운동을 해야 합니다.
바벨벤치프레스만 하는게 아니라 한 쪽에 정확히 중량을 분배해주는 덤벨프레스로 한 쪽씩 운동해주고,
레그프레스를 두 발을 동시에 실시하는 운동만 하는게 아니라, 한 쪽씩하는 운동도 해주면 불균형 해소에 도움이 됩니다.


좋은점: 중량을 늘릴 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다.

자신이 레그 프레스를 100KG 한다고 해서, 한 쪽다리만 실시할 경우 50KG만 할 수 있는건 아닙니다.
한 쪽만 실시할 경우 근력이 한쪽에 집중되기 때문에
양 쪽으로 실시했을 경우의 무게의 절반 이상의 무게를 실시하는 것이 가능합니다.
이렇게 더 무거운 중량으로 훈련을 하게되면, 그 무게에 상응하는 근매스와 근력이 생기기 때문에
자연히 중량을 늘릴 수 있게 됩니다.





3. 풀업과 친업의 차이.

풀업은 보통하는 턱걸이이고, 친업은 턱걸이 할때 손방향의 반대방향으로 잡고하는 턱걸이 입니다.
풀업은 팔꿈치를 넓게 벌리기 때문에 어깨의 회전이 일어나 광배근 상부를 강조한다고 합니다.
아마도 견갑골(날개뼈)가 조여지면서 밑에있는 광배근 상부가 자극받기 때문에 그런 것 같습니다.<-- 이것은 제 생각이라 틀리면 교정 부탁드립니다.  

친업은 팔꿈치를 아래로 내려서 어깨를 늘리는 움직이 일어나 광배근 하부를 강조한다고 합니다.
실제로 저는 이 동작을 할때, 허리중에서도 가장 밑이 힘이 많이 들어가더군요.






4. 서서하는 것과 앉아서하는 것의 차이. (숄더 프레스를 한다고 생각하시고 읽어보시면 될 듯합니다.)

서서하는 경우 더 무거운 중량으로 운동 할 수 있고, 허리나 다리 등등 더 많은 근육을 통합시켜 훈련 할 수 있습니다.
(아마 허리나 다리의 버티는 힘을 말하는 것 같습니다.)
이런 이유로 더 무거운 중량으로 실시할 수 있는데요. 더 무겁게 할 수 있다는 것은 곧 근매스와 근력의 증대를 의미합니다.
그리고 허리에 가해지는 스트레스를 분산시킬 수 있어서 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
하지만 허리나 다리가 개입되어 힘이 분산되므로 앉아서 할 때보다 목표근육에 대한 집중도가 떨어집니다.

앉아서 하는 경우 하체의 개입을 막아서 힘의 분산이 적어지기 때문에 목표근육을 집중하여 운동할 수 있습니다.
하지만 허리에 스트레스가 집중되어 허리에 무리가 갈 수 있습니다.






5. 삼두근 운동순서
이것도 역시 원래 알던것을 똑같이 적용하면 너무나도 당연한건데 삼두근에 적용하는건 생각도 못 했기에 적습니다.
왜 생각을 못 했는지. 끄응...

보통 복합관절운동을 먼저하고 단일관절운동을 하는 것이 기본적인데요.(다 아시는거라 제가 쓰기 민망합니다;;;;)
(큰 근육을 먼저 운동하고, 작은 근육을 운동하는 것도 있습니다.)
삼두근 역시 복합관절운동이 있기에

1순위로 복합관절운동인 딥스,클로즈 벤치프레스를 하고
2순위로 팔을 머리위로 뻗은 상태에서 하는 오버헤드 익스텐션류의 운동을 하고
3순위로 가벼운 중량으로 펌핑하는 운동에 속하는 킥백이나 프레스다운류의 운동을 합니다.

이것과 내용이 조금 반대되는 선피로법칙 같은건 초보자가 할 단계는 아니라 빼겠습니다.




6. 경우에 따른 유산소 운동의 지방연소효율 순위

1위 아침식사전 공복상태의 유산소 운동
2위 웨이트 안 하는 날 하는 유산소 운동
3위 웨이트 운동 직후 하는  유산소 운동
4위 웨이트 운동 전에 하는  유산소 운동

아침식사전 공복상태의 유산소 운동이 지방연소에 어떻게 제일 좋은지는 알고 있었는데요.
웨이트 운동과 연계되서 하는 것보다 웨이트 안 하는 날의 유산소 운동이 더 좋은 이유는
웨이트를 안하는 만큼 운동량을 유산소 운동에 집중할 수 있기 때문이라네요.



p.s 로그인이 풀릴 경우를 대비하는 작성중 글을 저장하는 기능이.......
      잘 저장이 되진 않는군요. 흑흑....